A veces nos levantamos por las mañanas y estamos
cansados. Tuvimos malos sueños y quizá nos despertamos varias veces a lo largo
de la madrugada. ¡Tu cena será tu sueño! Prueba a nutrirte de forma inteligente
por las noches…
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A partir de las seis de la tarde, el organismo
comienza a segregar triptófano. El triptófano es un aminoácido
esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de
melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del
sueño. Vamos, que la serotonina nos alegra la vida porque, entre otras bendiciones, nos ayuda a mantener a raya la ansiedad, el estrés y el insomnio.
¿Y de dónde obtenemos el fantástico triptófano? Pues como no puede
ser sintetizado por nuestro organismo debe ser suministrado por la dieta. He aquí
una lista con los alimentos ricos en triptófano que nos ayudan a aumentar los
niveles de serotonina:
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Pavo, pollo, jamón, pescado, huevos, tofu, soja, semillas de sésamo y de calabaza, nueces, cacahuetes y mantequilla de cacahuete, anchoas saladas, plátano, piña, aguacate, almendras y en los cereales integrales.
¿Cenas para dormir bien?
- Ensalada de lechuga con nueces, aguacate y atún con aceite de oliva y un plátano
- Bocata de pan integral con pavo y queso fresco de soja y un vaso de leche de avena con cereales, también integrales.
- Ensalada de arroz, huevo duro, acelgas y zanahorias y un albaricoque
- Espinacas con patatas cocidas y pechuga de pollo más un yogur de soja
¡Importante que sepas que para sintetizar serotonina,
el cuerpo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y
zinc y vitamina B6!
Alimentos ricos en magnesio
- plátanos, nueces, germen de trigo, semillas de girasol, almendras, avellanas, germen de trigo, maíz, soja, cacahuete, garbanzos, judías blancas, pistacho, trigo integral, cacao, calamares, piñones, chocolate, arroz integral, pan integral, avena, espinacas, lechuga, borraja, espárrago, berros, pepino, guisantes, rábano, ciruela, melón, apio, endivias, uva, albaricoques, frambuesas, peras, piña, naranja, dátiles, castañas, papaya y melocotón, entre otros
Alimentos ricos en zinc:
- germen de trigo, yema de huevo, centollo, trigo, judías blancas, lentejas, soja, sardinas, apio, espárragos, borraja, higo, berenjena, patata, melocotón.
Alimentos ricos en Vitamina B6:
- Sardinas, salmón, nueces, lentejas, lenguado, garbanzos, judía blanca, atún, aguacate, maíz, jamón cocido castañas, puerros, judía verde, patata, pistacho, ciruela seca, arroz, trigo, avena, soja, guisantes, setas, nueces, germen de trigo, levadura de cerveza.
Alimentos ricos en omega 3:
- Arenque, salmón, caballa, sardina, trucha, bonito, atún, anchoa, jurel anguila, lubina, halibut, nueces, soja, semillas de lino y de calabaza, el Sacha Inchi (variedad de cacahuete de origen amazónico que se encuentra principalmente en el Perú).
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